Co to jest CrossFit:

CrossFit to różnicowane, funkcjonalne ruchy wykonywane z wysoką intensywnością.

Jest to program uniwersalny przeznaczony dla każdego – od amatora po wyczynowego sportowca. Jego struktura i sposób programowania treningów umożliwia rozwój 10 podstawowych cech motorycznych człowieka. Ich doskonalenie gwarantuje wszechstronny i równomierny rozwój naszej formy fizycznej.  CrossFit rozwija ogólną sprawność ruchową wykorzystując wzorce ruchowe spotykane na co dzień, a poprzez wysoką intensywność treningów weryfikuje świadomość naszego ciała.

10 podstawowych sprawności:

  • Gibkość: zdolność do maksymalizacji zakresu ruchu w stawach i ścięgnach
  • Kontrola (dokładność): zdolność do wykonywania ruchu poprawnie niezależnie od szybkości lub kierunku
  • Koordynacja: zdolność do łączenia kilku ruchów w jeden wzorzec ruchowy
  • Moc: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania maksymalnej siły w minimalnym czasie (pojęcie fizyczne)
  • Równowaga: zdolność do kontroli położenia środka ciężkości ciała
  • Siła: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania siły (w sensie fizycznym)
  • Szybkość: zdolność do zwiększenia ilości cykli wykonywanego ruchu w czasie
  • Wydolność: zdolność układu oddechowo-krążeniowego do pobierania, przetwarzania i gromadzeniu tlenu i wydalania dwutlenku węgla
  • Wytrzymałość: zdolność do gromadzenia i przetwarzania energii
  • Zwinność: zdolność do minimalizacji czasu przechodzenia między wzorcami ruchowymi

SLOWNIK:

 

  • AMRAP – As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić
  • ATG – Ass To Grass – przysiad poniżej linii kolan, pośladkami do ziemi.
  • Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie
  • BW – Body Weight – masa ciała
  • EMOM – Every Minute On the Minute - wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę
  • PR ­­– Personal record – osobisty rekord
  • RM – Rep Max – maksymalne powtórzenie
  • RX – As Prescribed – bez skalowania
  • TC – Time Cap – czas w jakim musisz wykonać WOD
  • WOD – Workout of the day – trening dnia

MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”

  • Double Unders – podwójne skoki na skakance
  • Jump Rope – skakanka
  • Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)
  • Run – bieganie
  • Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne:

  • Air Squat– przysiad bez obciążenia
  • Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach
  • Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy
  • Bar Muscle-up – BMU – wsparcie ciągiem na drążku
  • Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem biodra
  • Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.
  • Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania
  • Dip – pompka szwedzka, pompka na poręczach
  • Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD
  • Handstand Push-up – HSPU –  pompki przy ścianie w staniu na rękach
  • Handstand– stanie na rękach
  • Handstand walk – chodzenie na rękach
  • Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami
  • Hollow body position – w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową ( gimnastyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha)
  • Hollow rock – w pozycji hollow body position przejścia z leżenia do siadu
  • Jumping jacks – pajacyki
  • K2E (KTE)– knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)
  • Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie
  • L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).
  • Lunges– wykroki
  • Muscle-up – MU – wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych
  • Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni (box jumps over, burpees box jumps over)
  • Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach
  • Plank – tzw. deska. Podpór przodem na ramionach. Nogi złączone razem, plecy wyprostowane, biodra podwinięte, pośladki oraz brzuch napięte
  • Pullup – podciągnięcie
  • Push up – pompka
  • Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk(kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)
  • Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych
  • Rope Climb – wychodzenie po linie
  • Side plank – plank na jednej ręce, druga ręka położona na boku lub uniesiona w górze.
  • Sit-up – brzuszek
  • Strict pullup – podciągnięcie siłowe
  • T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka
  • Walking Lunges – wykroki z przejściem do przodu (“chodzone”)
  • Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi
  • Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

  • Back Squat– przysiad ze sztangą na plecach
  • Clean – zarzut sztangi
  • Clean & Jerk – zarzut z podrzutem
  • Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
  • Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka (najczęściej KB)
  • Hang Clean – zarzut ze zwisu
  • Hang Snatch – rwanie ze zwisu do stania
  • Jerk – podrzut sztangi nad głowę
  • KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę
  • KB Swing(Russian) – wymach KB do wysokości splotu
  • OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową
  • Power Clean – zarzut bez przysiadu
  • Power Snath – rwanie bez przysiadu do stania
  • Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę
  • Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg
  • SDLHP – Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.
  • Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę
  • Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką
  • Snatch – rwanie sztangi
  • TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie
  • Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę